運動療法で膝痛緩和1

「太もも（大腿四頭筋）をきたえる運動」膝痛緩和には非常に大切です。

｢変形性膝関節症｣の要因は長期間にわたり、膝への無理な衝撃がかかったり不自然なねじれが続いたことにあります。

したがって治していくのにも時間をかけて膝を使いながら運動療法を行って治していくことが必要なのです。

そのためには、まず第一に膝をささえ、動かす筋肉の強化を図らなければなりません。

とくに太もも（大腿四頭筋）の筋力をつけるためのトレーニングが最も必要になります。

この運動療法が｢変形性膝関節症｣の悪化を防ぎ､痛みを軽減するためにもっとも効果的な方法です。

この大腿四頭筋をきたえる運動療法は、どんな飲みぐすりよりも、また痛い関節の注射よりも有効で、この運動だけで膝痛の症状が軽くなったという人は非常にたくさんいます。

データのよると、｢変形性膝関節症｣の８割､「慢性関節リウマチ」でもほぼ半数の人が症状を改善したという結果が出ました。

「こんなに痛いのに体操なんかできるわけがない」と思うかもしれませんが、膝に負担をかけずに体操することが出来ます。

特に「変形性膝関節症」は膝に負担のかからない体操をすることで改善してきます。  

セッティング法とは大腿四頭筋の強化運動のひとつです。

自宅で手軽にいつでもできるので一番おすすめする運動です。なぜなら、特別な器具を用意するわけでもなく、害があるわけでも人に迷惑がかかるわけでもなく、ただひたすら何も考えずにゆっくりと膝をのばすだけの簡単な大腿四頭筋の強化運動だからです。

あお向けに寝るか、または足を投げ出して座るかの姿勢で、膝のうしろにうすい枕や巻いたタオルをおきます。

そして、膝をゆっくりと完全に伸ばすようにして、静かに大腿四頭筋を１０秒ほど収縮させます。

注意することは、関節を動かさないようにして、筋肉だけを収縮させることです。膝のおさらを引き上げる感じに行うのがコツです。

目安として一回で運動する回数は３０回とし、１日３セット(最低１００回）を基本とし、徐々に回数をふやしてください。

ポイントはしっかり１０秒間静止させることと、毎日の継続です。

出来れば１日に何回かに分けて合計２００～３００回は行うようにすると必ず筋肉に効果があります。  

セッティング法と同じく効果のある運動に「脚上げ法」があります。

①あお向けに寝て片方の足を伸ばし、もう片方の膝は直角以上に曲げて立てます。
　両手は力を抜いて、自然に左右におく。

②膝を伸ばした方の脚をゆっくり上げます。床から１０cmのところまで上げ、そのまま５秒間静止します。

③脚をゆっくりもとの位置までおろします。２～３秒間休んだら②をくりかえします。これを２０回行います。

慣れてきて②③の運動が続けて４０回ほど楽にできるようになったら、脚に重りをつけて同じ体操を行います。

注意：立てるほうの膝は必ず直角以上に曲げて行います。上げる方の膝は曲げないでください。

膝は伸ばしたまま上げ下げしないと、痛みがひどくなることがありますので、充分注意が必要です。  

あお向けに寝て体操をするのがつらい人は、いすに座っても出来る体操があります。


①いすに浅く腰掛け、少し前かがみになるような姿勢をとります。
　両手はいすの前のふちの部分をつかむようにします｡
　片方の脚は自然に曲げて床におきます。
　もう片方の脚は膝をできるだけ伸ばしたまま、足首を直角に曲げて指が上を向くようにします。

②膝は伸ばし、足首は直角に保ったまま、ももの付け根から上げるように床から１０cmのところまで上げます。
　そのまま５秒静止します。

③もとの位置までゆっくりおろします。２～３秒休み、②からくりかえします。
　２０回行ったら、左右の脚を交替して同じようにくりかえします。

慣れてきて②③の運動が続けて４０回ほど楽にできるようになったら、脚に重りをつけて同じ体操を行います。

注意：膝の曲げ伸ばしをしてはいけません。膝に負担がかかり、痛みがひどくなることがありますので、必ず伸ばしたまま上げることが大切です。  

体の外側へ脚を上げる体操です。

横向きに寝て、膝を伸ばしたまま脚を上げ下げします。


①横向きになって寝ます。枕をすると楽です。

②床についている方の膝は直角に曲げます。上の方の脚は膝を伸ばします。

③上になっている方の脚を膝を伸ばしたままゆっくり上げます｡

④床から１０cmほどのところまであげ、そのまま５秒間静止します。

⑤ゆっくりともとの位置におろします。

⑥２～３秒休んだら②から⑤をくりかえす。

⑦２０回行ったら、反対側の脚も同じように上げ下げします。

慣れてきて②③の運動が続けて４０回ほど楽にできるようになったら、脚に重りをつけて同じ体操を行います。

注意：上半身を起こして体操をすると、腰を痛めることがありますので、寝て行うことをオススメします。  

内向きに力を入れるボール体操とは、ボールをはさみつける体操をすることで、ももの内側の筋肉を鍛えるということです。

これまで説明した２つの体操とあわせると、ももの筋肉が万遍なく鍛えられることになります。

ボールを利用して、ももの内側の筋肉に力をいれる体操です。
床に座り、ボールを脚ではさんでじわじわと力を入れていきます。
ボールが床から浮いてしまうと効果がありませんので、注意してください。


①床に座り、ももの内側の膝のやや上あたりにボールをはさみます。

②ボールが床から離れないように置きます。

③膝は軽く曲げます。

④ボールの重心をももでゆっくり押し、５秒数え力を抜きます。
　これを２０回くりかえします。


ボールを膝に当てると痛い人は、少しずらしてももの上のほうに当てて行ってください。

ボールはサッカーボールかバレーボールが適当です。